Расширяем свои физические ограничения

УПРАЖНЕНИЯ, рекомендуемые ДЕТЯМ с ПЛОСКОСТОПИЕМ(аудио версия)

УПРАЖНЕНИЯ, рекомендуемые ДЕТЯМ с ПЛОСКОСТОПИЕМ

  1. Упражнение "каток"
  2. Ребенок катает вперед-назад мяч, скалку или бутылку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

  3. Упражнение "разбойник"
  4. Ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

  5. Упражнение "маляр"
  6. Ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. "Поглаживание" повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

  7. Упражнение "сборщик"
  8. Ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, ёлочные шишки и др.), и складывает в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падения предметов при переносе.

  9. Упражнение "художник"
  10. Ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

  11. Упражнение "гусеница"
  12. Ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.

  13. Упражнение "кораблик"
  14. Ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

  15. Упражнение "мельница"
  16. Ребенок, сидя на полу с выпрямленными ногами, описывает ступнями круги в двух направлениях.

  17. Упражнение "серп"
  18. Ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

  19. Упражнение "барабанщик"
  20. Ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касается пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

  21. Упражнение "окно"
  22. Ребенок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

  23. Упражнение "хождение на пятках"
  24. Ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвами.

Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скалку – на одной и на двух ногах.

Ссылки на прикрепленные файлы:

фото

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ(аудио версия)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ

Гипертоническая болезнь – очень распространённое в настоящее время заболевание, основным проявлением которого является повышение артериального давления в сочетании с расстройством сосудистого тонуса. Характерна стадийность в развитии симптомов. Больные предъявляют жалобы на утомляемость, раздражительность, слабость, нарушение сна, головокружение, учащённое сердцебиение. Часто у пациентов наблюдается головная боль, локализующаяся преимущественно в теменно-затылочной области, усиливающаяся в горизонтальном положении, несколько уменьшающаяся после ходьбы. Часто бывают боли в области сердца, носовые кровотечения, ухудшение памяти, зрения. Предрасполагающими факторами в развитии гипертонической болезни являются: отягощённая наследственность, частые стрессы, злоупотребление алкоголем, курением, ожирение и ряд других.

Выделяют три стадии гипертонической болезни:

  1. повышение артериального давления без вовлечения органов-мишеней (сердца, почек, головного мозга);
  2. повышение давления с вовлечением органов-мишеней;
  3. повышение давления с поражением органов-мишеней (инсульт, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность).
  1. АД ниже 140/90 мм. рт. ст. – норма.
  2. АД от 140/90 до 159/94 мм. рт. ст. – «опасная зона» или «пограничная гипертония».
  3. АД 160/95 мм. рт. ст. и выше – гипертония.

Данные критерии предложены Комитетом ВОЗ.

Грамотно подобранные физические упражнения при первой и второй стадиях гипертонической болезни могут значительно улучшить состояние больного. Дозированное использование физических упражнений уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, способствует снижению сосудистого тонуса при выраженных спастических реакциях. Это сопровождается отчётливым снижением давления. Физические упражнения повышают сократительную способность миокарда, улучшают показатели гемодинамики, повышают адаптацию к внешним раздражителям.Под влиянием физических упражнений улучшается настроение, уменьшается головная боль и головокружение.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • значительное повышение давления,
  • аритмии,
  • приступы стенокардии,
  • значительное снижение давления (на 20-30 % от исходного уровня), сопровождающееся ухудшением состояния больного.

В занятиях используются динамические упражнения в спокойном темпе. Следует избегать резких движений, упражнений с большой амплитудой для шеи и туловища, упражнений, сопровождающихся длительным напряжением мышц, ограничить наклоны туловища. Рекомендуются упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, тренировка равновесия и координации движений.

При гипертонической болезни первой и второй стадий полезна дозированная ходьба, плавание, ходьба на лыжах.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ ВТОРОЙ СТАДИИ

  1. Упражнения из исходного положения сидя на стуле:
    1. Педальные движения стопами (сгибания-разгибания в голеностопных суставах). Выполнить 15-20 раз. Дыхание спокойное.
    2. Руки вдоль корпуса. Стопы поставить на пятки. Выполнять круговые движения кистями и стопами. Выполнить 15-20 раз.
    3. Диафрагмальное дыхание (руки положить на живот, на вдохе передняя брюшная стенка поднимается, на выдохе – опускается). Выполнить 5-6 дыхательных циклов.
    4. Сгибания – разгибания в локтевых суставах. Выполнить 10-15 раз.
    5. Вращения в плечевых суставах. Выполнить в медленном темпе, 10-15 раз.
    6. На выдохе поочерёдные выпрямления ног в коленных суставах. Выполнять, скользя пятками по полу, 10-15 раз.
    7. Не отрывая стопы от пола, рисовать круги по максимальной амплитуде от центра к центру. Выполнить 5-6 раз каждой ногой.
    8. Руки на поясе. Выполнять наклоны в стороны. Повторить 4-6 раз.
    9. Руки на поясе. На счёт 1-2 выполнить поворот корпуса вправо, правую руку выпрямить – вдох, 3-4 – вернуться в исходное положение – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить по 5-6 раз в каждую сторону.
    10. Руки в стороны – вдох, обхватить колено и подтянуть к груди – выдох. Выполнить по 5-6 раз с каждой стороны.
    11. Руки на поясе. Вытянуть вперёд правую руку и левую ногу – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить с другой стороны. Выполнить по 6-8 раз.
    12. Кисти перед грудью – имитация плавания «брассом». Дыхание спокойное. Выполнить 10-20 раз.
    13. Руки на поясе. 1 – приподнять согнутую в коленном суставе ногу; 2 – выпрямить вперёд; 3 – согнуть в коленном суставе; 4 – вернуть в исходное положение. Повторить с другой ногой. Выполнить 10-15 раз.
    14. Выполнять в быстром темпе. 1 – правая рука к плечу; 2 – левая рука к плечу; 3 – правая рука в сторону; 4 – левая рука в сторону; 5 – правая рука к плечу; 6 – левая рука к плечу; 7 – правая рука на пояс; 8 – левая рука на пояс. Повторить 6-8 раз.
  2. Упражнения из исходного положения сидя на стуле (оборудование – гимнастическая палка):
    1. Гимнастическая палка в руках перед грудью. Имитация движения гребца. Дыхание спокойное. Выполнять 20-40 секунд.
    2. Палка в руках перед грудью. Выполнить поворот корпуса вправо – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Повторить в другую сторону. По 6-8 раз в каждую сторону.
    3. Палка на коленях. 1 – палка на грудь; 2 – наверх; 3 – на лопатки; 4 – наверх; 5 – на грудь; 6 – опустить палку на колени. Повторить 5-10 раз.
    4. Палка на плечах. Небольшие наклоны в стороны. Выполнить по 5-8 раз.
  3. Упражнения из исходного положения – в ходьбе:
    1. Обычная ходьба. Руки через стороны вверх – вдох, опустить через стороны – выдох.
    2. Ходьба с высоким подниманием коленей. Дыхание спокойное. Выполнять 1 – 2 минуты (по самочувствию).
    3. Стоя, руки на поясе. Диафрагмальное дыхание. 5 – 6 дыхательных циклов.
    4. Ходьба приставным шагом. В одну, потом в другую сторону.
    5. Правую кисть сжимаем в кулак, левую стопу поставили на пятку, левую кисть – в кулак, правую стопу – на пятку. Выполняем в ходьбе. 20-30 секунд.
  4. Упражнения у гимнастической стенки:
    1. Стоя боком у гимнастической стенки. Одной рукой держимся за рейку, другаярука на поясе. Маховые движения в тазобедренных суставах. Выполнять с большой амплитудой.
    2. Круговые движения в тазобедренных суставах, одной рукой держаться за гимнастическую стенку. Выполнить каждой ногой в одну и другую сторону по10-15 раз.
  5. Упражнения из исходного положения стоя:
  6. Выполнить простые динамические упражнения для верхних и нижних конечностей, дыхательные упражнения. 1-2 минуты.

    В комплекс рекомендуется дополнительно вводить упражнения на тренировку равновесия и координации.

    Примеры таких упражнений:

    1. Стоя. Руки перекрестить. Одной рукой взяться за нос, другой – за ухо, потом руки поменять. Повторить 7-8 раз.
    2. Стоя, «писать» цифры ногой на полу. Каждой ногой от 0 до 10.
    3. Ходьба с остановками по команде (через разный промежуток времени).
    4. Ходьба с переменой направления.
    5. Различные виды ходьбы по кругу (с высоким подниманием коленей, с захлёстом голеней назад, на носках, на пятках, перекрёстным шагом).
    6. Стоя. Разводим пятки – носки, пятки – носки. Потом в обратном порядке сводим.
    7. Ходьба по прямой «пятка к носку».
    8. В ходьбе, пальцы к плечам. 1-4 – вращения в плечевых суставах назад, 5-8 – ходьба с высоким подниманием коленей
    9. Стоя, руки в стороны. Одна ладонь развёрнута наверх, другая – вниз. С закрытыми глазами (по команде) – поменять положение кистей. Повторить 8-10 раз.
    10. Ходьба по «следовым дорожкам», между расставленными предметами, ходьба по узкой дорожке (ограничить гимнастическими палками).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ(аудио версия)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Применение оздоровительной гимнастики в комплексном лечении эндокринных заболеваний в первую очередь связано с трофическим действием средств лечебной физкультуры, то есть улучшением питания, обменных процессов в тканях. В основе трофического действия лежат тонкие изменения окислительно-восстановительных процессов в тканях под влиянием мышечной работы. Изменение обмена веществ происходит как местно, в тканях, связанных с работающими в данный момент мышцами, так и в общем обмене веществ под влиянием изменения лимфо- и кровотока.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ГИПОТИРЕОЗЕ

Гипотиреоз – состояние, обусловленное стойким недостатком гормонов щитовидной железы. Причинами могут быть: недоразвитие железы, врождённое нарушение синтеза тиреоидных гормонов, воспаление щитовидной железы, дефицит йода в продуктах питания, удаление щитовидной железы, лучевая терапия, приём лекарственных препаратов, опухоли гипофиза, гипоталамуса.

Проявления гипотиреоза – слабость, вялость, сонливость, увеличение массы тела, зябкость, запоры, снижение памяти, сухость кожи, огрубение голоса, замедление речи, движений, выпадение волос, брадикардия, отёчность лица. У детей при гипотиреозе наблюдается физическое и умственное отставание.

Оздоровительные тренировки при гипотиреозе включают в себя динамические упражнения для всех суставов. В тренировке используется принцип «рассеивания мышечной нагрузки», то есть даются упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей. В занятия обязательно включаются дыхательные упражнения. Для улучшения перистальтики кишечника полезно выполнять диафрагмальное, встречное дыхание, для улучшения вентиляции лёгких – техники полного дыхания. В занятия включаются упражнения на выработку правильной осанки, укрепление «мышечного корсета» позвоночника. Упражнения выполняются из разных исходных положений: стоя, сидя, лёжа на спине, боку, животе. Полезно плавание, дозированная ходьба, «скандинавская ходьба», лыжные прогулки. Время занятий – 30 – 40 минут.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ТИРЕОТОКСИКОЗЕ

Тиреотоксикоз – состояние, вызванное стойким повышением уровня тиреоидных гормонов щитовидной железы. Тиреотоксикоз может наблюдаться при диффузном токсическом зобе, аутоиммунном тиреоидите, аденоме гипофиза. Избыток тиреоидных гормонов ведёт к развитию токсикоза и поражению различных органов и систем. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и нервная системы.

Основные проявления тиреотоксикоза: раздражительность, перебои в работе сердца, тахикардия, постоянная потливость, повышение температуры тела, чувство жара, жажда, снижение массы тела, дрожание рук, всего тела, нарушение памяти, внимания.

В занятия включаются общеразвивающие упражнения динамического характера на все мышечные группы, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, упражнения на координацию, равновесие. Упражнения выполняются из разных исходных положений. Полезны пешие прогулки, «скандинавская ходьба» в спокойном темпе, плавание, лыжные прогулки. Выполнение упражнений чередуется с расслаблением мышц, восстановлением дыхания. Интенсивность нагрузки определяется врачом с учётом степени нарушений со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Занятия исключают наклоны, нагрузочные упражнения с отягощениями, резкие изменения положения тела. Во время занятий не должно быть отрицательных эмоций.

Противопоказаниями к занятиям являются

  • нарушения психики
  • серьёзные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы
  • выраженный болевой синдром
  • лейкоцитоз
  • анемия

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ТИРЕОТОКСИКОЗЕ

  1. Сидя на стуле:
    1. Сгибания – разгибания, круговые движения в голеностопных суставах. Выполняем в медленном темпе. Выполнить 15 – 20 раз.
    2. Выполнить круговые движения и стопами, и кистями. 15 – 20 раз.
    3. Диафрагмальное дыхание.
    4. Круговые движения в локтевых суставах. 15 – 20 раз.
    5. Медленные движения в плечевых суставах в одну и другую сторону. 15 – 20 раз.
    6. Поочерёдное выпрямление ног, не отрывая пятку от пола. 10 – 15 раз.
    7. Поочерёдно разводим пятки и носки, затем в обратную сторону.
    8. Руки на поясе. Выполняем небольшие наклоны в стороны. 5 – 6 раз в каждую.
    9. Руки в стороны. На выдохе выполнять повороты в стороны. На вдохе возвращаться в исходное положение. 5 – 6 раз.
    10. Руки в стороны – вдох, на выдохе обхватить колено и подтянуть к груди. 5 – 6 раз с каждой стороны.
    11. Кисти перед грудью, имитация плавания «брассом». 20 – 40 раз.
    12. Руки вдоль корпуса. Свободные движения в плечевых суставах вперёд – назад. Расслабляем руки, плечевой пояс. Дыхание спокойное, ритмичное.
    13. Гимнастическая палка в руках. Имитация движения гребца. Выполнять 20 – 30 секунд.
    14. Палка на коленях. Палка наверх – вдох, на выдохе опустить на колени. 10 – 15 раз в спокойном темпе.
  2. Различные виды ходьбы:
    1. обычная ходьба
    2. боком приставным шагом, с высоким подниманием коленей в спокойном темпе.
    3. В ходьбе: руки через стороны наверх – вдох, через стороны вниз – выдох.
    4. Стоя – диафрагмальное дыхание.

    В заключительной части занятия можно использовать техники глубокой релаксации из йоги.