МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ(аудиоверсия)
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Метаболическая адаптация – это то, что происходит с организмом человека, когда он длительное время пребывает в ситуации ограниченной калорийности, ограниченного потребления продуктов питания. Это защитная реакция организма на неблагоприятную внешнюю ситуацию, часть нашей природы, наше нормальное биологическое состояние. Метаболическая адаптация выражается в способности нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, тратить меньше энергии при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.
Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смириться. Для этого нужно понять, что именно происходит в нашем организме:
- уменьшается расход энергии
- возрастает метаболическая эффективность
- меняется термогенез
- сокращается число адипоцитов
- возрастает митохондриальная эффективность
- уменьшается эффективность симпатической нервной системы
- уменьшается окисление жиров
- снижаются показатели тиреоидных гормонов
- увеличиваются показатели кортизола
- увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида
- уменьшаются показатели инсулина
- уменьшаются показатели лептина
- уменьшаются показатели грелина
- снижается ощущение сытости (насыщения организма)
- усиливается аппетит
- усиливается потребность в пище, богатой жирами и углеводами
Чем жёстче и дольше ограничение калорий, тем быстрее и в большей мере проявляются все эти признаки и тем значительнее будут последствия для метаболизма и организма в целом.
Теперь вы знаете, откуда берутся негативные последствия от голодных диет.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ: ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК БЫТЬ?
- Урезайте как можно меньше калорий за короткое время, чтобы у вас был больший запас времени, пока вы не дойдете до минимального уровня калоража для вашего организма.
- Включайте в вашу тренировочную программу упражнения с отягощением, чтобы увеличить мышечную массу и предотвратить потерю силы мышц в процессе похудения.
- Используйте кардиотренировки лишь как один из многих возможных вариантов физических нагрузок, но не единственный.
- Старайтесь меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться.
- Включайте в ваш рацион достаточное количество белка.
- Смягчайте запреты, особенно когда вес «встал». Позволяйте себе время от времени читмилы для улучшения гормонального состояния.
- Ставьте цель потерять не более 0,5 % от вашего веса в течение недели или двух.
- Чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, но и фото, сантиметр и т. д.
- Не делайте неоправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления. Сделайте свой рацион гибким, мягким и разнообразным.
- Придерживайтесь баланса: помните, что в жизни есть не только еда и тренировки, но еще много интересного и важного.
- Проанализируйте, отчего не удаётся похудеть и сохранить результаты именно вам, и сделайте правильные выводы. Внесите соответствующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу.
- Сделайте процесс похудения подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот.