памятка для начинающих бегунов(аудио версия)
Прежде чем приступить к какой-либо тренировочной программе, бегунам нужно реалистично оценить свои цели и возможности и заниматься, учитывая их.
Если вы бегаете, для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать своё тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.
При беге необходимо использовать так называемый непрерывный метод тренировки, то есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут, или 20-40 километров, 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки. Более того, оно может отрицательно сказаться на здоровье.
Однако начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть чередовать бег и ходьбу. Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при беге не менее 1,5 часов или от 15 километров в неделю в течение не менее 12 недель. Заниматься начинающим нужно 3 раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем нагрузку нужно постепенно увеличивать.
Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам. К тому же они не увеличивают оздоровительный эффект. Бег чаще 3 раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как они не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно, однако эффективность возрастёт, если будет увеличена продолжительность бега.
Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост.
- Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка становится чрезмерной, и следует снизить интенсивность занятия.
- Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Занятия при пульсе ниже или выше этих рамок не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. Также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
- В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и др. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.
Напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже -20 градусов совершенно недопустим.
Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. Это способствует оптимизации беговых показателей и минимизирует риск получения травмы.